周一去幼儿园，班里换了个新外教，男士，盒子最初很紧张，要求老师陪着上课，之后慢慢适应了。

那天，我刚好在看《游戏力2》，放学就用里面的方法，问她：“如果把她的紧张分成1-10这些等级，刚见到外教时的紧张是几级？”

她脱口而出“10！”

“那老师陪着上课呢？”

“8”

“上午吃午饭前呢？”

“2”

然后，我又跟她介绍了一下缓解紧张的方法，听没听进去，会不会用我不知道，但至少，这让我们对焦虑有面对的方向和信心。

恐惧测量计

定义：

它的形式可以多种多样，有的数值范围是0到100；有的根本没有数字，而是用表情来表示从“开始烦躁”到“要爆发了”的程度变化；还有的是用颜色代表程度，绿色的最轻微，红色的最严重。有的孩子还不太明白程度递进的概念，那么你也可以创造不同的手势，来代表“有点紧张”和“非常紧张”。

这种所谓的“测量计”其实来自于一种专业工具，叫做“主观痛苦值”，简称SUDS。这里面的D泛指各种痛苦，这里没有使用“恐惧”“焦虑”等更为具体的字眼，是为了让人们可以进一步定义自己的“痛苦”是什么。

和孩子一起设计一个属于他的“测量计”吧，它是一个非常好的媒介，可以帮助你和孩子有效地讨论紧张、担心和害怕。记住，要让孩子做主，让他自己给测量计起名字、定刻度。

“你现在的紧张是几？”这是最简单的SUDS使用方法，通常在紧张值不太高的时候使用。有了测量计之后，当孩子焦虑时，只要问问孩子当时的紧张值就可以了。这个问题可以帮助孩子体察到了自己的内心感受，而体察过程本身就有利于安全系统的重置。

应用：

父母常常告诉焦虑的孩子要安静下来，但这在孩子听来通常像是批评。可以试着换一种说法：“我们一起把这个数字降下来，降到让你舒服的地方。”

对紧张值的讨论，还可以避免不愉快的争执。很多父母会对孩子说：“你太紧张了。”你的初衷是想提醒孩子，可是效果上却往往事与愿违，孩子会跟你顶嘴：”你在说什么啊，莫名其妙！“你可以试着换一种问法：”哎呀，我觉到我紧张到5了，现在应该是6，你的呢？“

放松的游戏

故意发抖

鼓励孩子大喊大叫、上蹿下跳、全身抖个不停。然后再加上夸张的声音，可以是歇斯底里的尖叫，也可以是低沉的呻吟。

——这个游戏可以让压抑的情绪安全的释放出来，从而迅速减轻焦虑。但，千万别让孩子觉得是在嘲笑他。

在极度紧张时，有些孩子会本能的尖叫、出汗、哭泣或拼命颤抖。这些孩子在自我表达方面不需要借助任何外力，就能主动地把过于沉重的感受宣泄出来。我把这个过程称为”努力不害怕“。这个过程并不愉快，但它是健康的。在这个时候，孩子需要你镇定而充满关怀地陪伴左右，这样他才能一点点放松下来。在情绪爆发的时候依然保持倾听，不要打断他，这对你来说可能会是一种煎熬。

此时，孩子正在”努力不害怕“，不要催促他，不要指责他小题大做，也不要逼他有话好好说，事实上他恰恰正在向你传达一些重要的信息，只不过他此时所经历的感受远非语言所能表达的。如果他认为你能帮助他解决问题，那么迟早都会说给你听，用不着你反反复复的追问：”怎么了？你到底怎么了啊？“

2.倒计数

问问孩子目前的紧张值是多少，然后让他们从那个数字慢慢往下数，一直数到1.等数完后，再问问现在是多少。当然，倒数一遍不可能彻底放松情绪，但多少会让紧张的感觉减少一些。

3.运动

活力体操——通过快节奏的运动，比如有节奏的跑步或跳跃，让身体充分活跃起来。

在容器间反复倒水或者倒沙子

弹簧操——身体站直，脚掌着地，脚跟升起落下，像弹簧一样有节奏的上下颤动。还可以一边做弹簧操，一边轻轻甩手，就像要甩干手上的水那样。

4.看你会不会被推倒

当孩子站稳以后，告诉他你会从旁边轻轻的推他一下（注意不要推得太重）。第一次先让他想一件让他紧张的事情，然后推他一下，不出所料他会立刻失去平衡。第二次，让他想象自己是一座顶天立地的大山，想着自己内心的勇气和能量。以同样的力度推他一下，看他这次能不能站稳。他可能会摇晃一阵，但很快会恢复平衡。

这个游戏让孩子感受到两种身体反应的差别：焦虑时身体容易失去平衡，而专注能给身体带来力量。

5.我的双手又厚重又温暖

找个舒服的姿势，闭上眼睛，在心里重复默念，”我的双手又厚重又温暖“。你还可以握着孩子的手，把这句话大声说出来。

通常几分钟后，大多数人都会感到踏实温暖和惬意，而如果坚持15到30分钟，就能带来彻底的放松。

6.比萨饼香喷喷

手里仿佛端着一张比萨饼放到面前，吸气时想象是在闻比萨的香味，呼气时像是要把比萨饼吹凉。

7.超级慢动作

你和孩子一起调动身体各个部位，做出各种可能的动作，要非常慢并且幅度非常大。在这个过程中，时不时切换到”超级快动作“模式，上蹿下跳、全身抖动，这样持续几秒钟之后，再回到超级慢动作模式。在慢动作中间，你还可以试着和孩子慢慢撞在一起，或者来一场慢镜头的决斗。

8.角色置换

原理：让孩子换位充当更有力量的角色，来处理自己的恐惧和忧虑。

要想发挥角色置换游戏的最大效力，就应由我们扮演弱小无助的角色，再由孩子扮演强大、勇敢、无所不能甚至可怕吓人的角色。比如，让他们扮演狮子，而我们来扮演”忧天小鸡“；或者我们胆战心惊地躲在沙发后面，知道他们前来营救，我们才哆哆嗦嗦地逃出来。

9.科学家、侦探、间谍

焦虑，可以是侦探全力追捕的罪犯，也可以是科学家潜心研究的问题，还可以是一个狡猾的间谍，但是孩子更机智，因此间谍最终还是没逃出孩子的手掌心。

在真实生活中，孩子面对紧张情绪往往会感到无助和无力，但是如果在假想游戏中充当强者的角色，他们便会积极地思考和探索，比如寻找线索、破解密码、在笔记本上记录自己发现的蛛丝马迹。而且，在这类游戏中，他们能够像旁观者那样，更清晰地察觉到紧张情绪的行踪，并找到更高明的应对技巧。

孩子如果能把焦虑看做是一种外部的东西，而不是自身的组成部分，那么他会更有信心去应对。”我是一个焦虑的人“所引发的感觉是无力、无助和无能。而”焦虑想欺骗我“则更容易激发孩子的力量感，进而找到更有效的办法。

10.玩偶争执

由于孩子在焦虑时会本能的逃避，因此可能需要我们通过游戏，帮他把内心的冲突表达出来。比如，我们可以拿两个玩偶，一个问：”喂，你怎么了？“另一个回答：”我不想说这件事！“接着他们就滑稽地争论起来：”求求你，告诉我吧！“”不！永远都不告诉你！“然后我们向孩子寻求帮助，请他出马解决争端。

11.棘手的问题

你来扮演棘手的问题，比如一道很难的数学题、学校里遇到的麻烦，或者任何让孩子感到无助和不安的问题。然后让孩子挠你痒痒、用枕头打你或者冲你怒吼。

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